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...ensaladas completas y la vinagreta que les va

Con imaginación y los consejos nutricionales de la experta, hemos elaborado estos platos únicos para adelgazar. ¡Y atención a las salsas para aliñarlas, muy ligeras!

Los consejos de la especialista en nutrición, Leticia B. Carrera (centro Carrera en Madrid)

  • Para llamar plato único a una ensalada, ésta debe contener entre un 20 y un 30% de proteínas (pechuga de pollo, gambas, jamón york, huevo, atún o bonito), y el resto de los ingredientes deben ser hidratos de carbono, mejor en forma de verduras y hortalizas (lechuga, espinacas, pepino, tomate, zanahoria, pimiento, escarola...). Sólo un escaso porcentaje pueden ser grasas, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos). El aliño suele añadir gran parte de estas grasas. El tradicional de las ensaladas es la clásica vinagreta mezclando una parte de vinagre con tres de aceite, una cucharadita de mostaza, sal y pimienta.
  • Pero debemos tener en cuenta que si queremos perder peso no conviene abusar del aceite pues, aunque utilicemos el de oliva virgen extra, un excelente antioxidante y con efecto protector contra la aterosclerosis, desde el punto de vista calórico, tiene las mismas calorías que cualquier otro aceite vegetal: 9 cal./g., más del doble de calorías que el pan o la carne a igualdad de peso (4 cal./g.). También merecen una mención especial ciertos aliños y salsas con un alto contenido calórico que utilizamos para darles sabor a nuestras ensaladas: salsa mayonesa, césar, salsa rosa, salsa de queso, salsa de yogur griego, de miel o azúcar. Para controlar sus calorías es mucho mejor prepararlos en casa. Como los de este Especial.

 

7 ENSALADAS COMPLETAS Y 7 VINAGRETAS



Ensalada de chipirones con vinagreta cítrica
Calorías: 230 + 55 de la vinagreta
Proteínas: 26 g.
Grasas: 10 g.
Hidratos: 9 g.

Ingredientes

  • 700 g. de chipirones o pulpitos
  • 2 puerros
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 3 tomates Raf
  • 1 y 1/2 cebolla roja
  • 3 cucharadas de aceite
  • sal y pimienta.

    Para la vinagreta
  • 1 y 1/2 cuch. de vinagre de jerez
  • 2 cuch. de zumo de naranja
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cuch. de vino blanco
  • 2 cuch. de aceite
  • perejil.


Preparación
1 Dejar los chipirones enteros y los puerros en aros.
2 Freír los chipirones con el ajo laminado en dos cucharadas de aceite unos dos minutos. Añadir el puerro, darle unas vueltas y salpimentar.
3 Preparar la ensalada con la cebolla roja en aros, los tomates, los chipirones y el puerro. Mezclar los ingredientes de la vinagreta menos el perejil, picando bien el pimiento. Verter el aliño sobre los chipirones. Añadir el perejil y el aceite restante y dejarlo reposar una hora. Servirla con rodajas de limón.

 

Ensalada primavera a las hierbas
Calorías: 303 + 48 de la vinagreta.
Proteínas: 20 g.
Grasas: 3 g.
Hidratos: 49 g.

 

Ingredientes

  • 200 g. de espinacas
  • 12 champiñones
  • 4 lonchas de jamón serrano
  • 1 melón pequeño
  • 20 g. de queso azul
  • 250 g. de arroz hervido
  • 12 nueces
  • aceite
  • perejil
  • sal y pimienta.


Vinagreta templada a las hierbas

  • vinagre de estragón
  • romero
  • perifollo
  • tomillo
  • champiñón
  • calabacín
  • pimiento morrón.


Preparación
1 Limpiar y picar todas las hierbas; mezclar con el pimiento morrón, el calabacín y el champiñón troceados en cuadraditos regulares y salteados en sartén. Aún templadas las hortalizas, echar vinagre de estragón, sal y emulsionar con aceite.
2 Limpiar las espinacas y aliñarlas con la salsa.
3 Poner las nueces en una cazuela pequeña y hornearlas a 180º C durante 8-12 min.
4 Limpiar los champiñones, laminarlos en un bol y aliñarlos con aceite, pimienta, sal y perejil picado.
5 Con ayuda de un sacabolas, formar bolas de melón.
6 Montar la ensalada con arroz, queso y la nuez rallada.

 

Ensalada con pavo y vinagreta de encurtidos
Calorías: 303 + 48 de la vinagreta
Proteínas: 20 g.
Grasas: 3 g.
Hidratos: 49 g.

Ingredientes

  • 500 g. de lollo rosso
  • 200 g. de hoja de roble
  • 500 g. de zanahorias
  • 16 tomatitos cherry amarillos y rojos
  • 200 g. de pechuga de pavo ahumado en lonchas
  • 200 g. de pasta corta
  • aceite.

Para la vinagreta de anchoas

  • 1 lata de anchoas
  • 4 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 1 cuch. de aceite
  • pepinillo
  • alcaparras
  • sal y pimienta.


Preparación
1 Lavar las ensaladas y escurrirlas bien. Raspar las zanahorias, cortarlas en tiras finas de unos 3 centímetros de longitud y mezclarlas con el roble y el lollo rosso.
2 Preparar una vinagreta con el vinagre, una cucharada de aceite, sal y pimienta, las anchoas muy picaditas y los pepinillos y alcaparras muy troceados. Rociarla sobre la ensalada. Dejar reposar unos 15 minutos.
3 Mientras, hervir la pasta corta y añadir a la ensalada.
4 Lavar los tomates y cortarlos por la mitad.
5 Servir los tomates con los dos tipos de ensalada, la pasta y la pechuga de pavo.

 

Flan de espinacas a la ensalada
Calorías: 177 + 120 de la vinagreta
Proteínas: 14 g.
Grasas: 9 g.
Hidratos: 10 g.

Ingredientes

  • 400 g. de espinacas
  • escarola
  • brotes de espárragos
  • tomatitos cherry
  • 4 huevos
  • 2 y 1/2 vasos de leche desnatada
  • pasas
  • piñones
  • aceite
  • albahaca
  • flores de cebollino (opcional)
  • orégano
  • sal.

Para la vinagreta de miel y mostaza

  • 1 cebolleta
  • 1 cuch. de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de miel
  • 2 cuch. de vinagre
  • 5 cuch. de aceite
  • pimienta y sal.


Preparación
1 Escaldar las espinacas y triturarlas junto con la leche y los huevos. Colar, añadir un puñado de pasas y piñones y cocer al baño María en un molde rectangular durante 20 minutos a 160º C hasta que el flan cuaje.
2 Dejar enfriar en la nevera un par de horas y desmoldar. Cortar cuatro rectángulos del flan y, sobre cada uno, colocar hojas de escarola, tomatitos, las flores de cebollino, las hierbas y los germinados de espárrago.
3 Preparar la vinagreta: mezclar la cebolleta picada con la mostaza, el vinagre y la miel. Ir echando poco a poco el aceite y salpimentar.

Ensalada marinera de carabineros
Calorías: 162 + 107 de la vinagreta.
Proteínas: 11 g.
Grasas: 6 g.
Hidratos: 16 g.

 

Ingredientes

  • 6 carabineros
  • 16 mejillones
  • 32 almejas
  • 2 patatas
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín
  • 2 tomates
  • hojas de lechuga variadas
  • azúcar
  • sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Para la vinagreta de yogur

  • 1 yogur natural desnatado
  • vinagre balsámico de Módena
  • 4 cucharadas de aceite virgen extra
  • sal.

 


Preparación

1 Pelar las zanahorias y cortarlas a lo largo. Limpiar las patatas, cortarlas en rodajas y cocerlas con las zanahorias.
2 Cortar el calabacín también en rodajas finas y freírlo en una sartén. Cortar el tomate en rodajas y freírlo vuelta y vuelta con sal y azúcar.
3 Para la vinagreta, mezclar el yogur con el aceite y el vinagre balsámico de Módena; revolver. Salar.
4 En la misma agua de cocer la zanahorias, cocer los mejillones y las almejas hasta que se abran y retirar las valvas. Pelar los carabineros, cortar por la mitad y saltearlos.
5 Montar la ensalada: tomate y calabacín, zanahoria y patata y, por encima, los mejillones, las almejas y los carabineros. Acompañar con la ensalada y la vinagreta.

 

Achicoria con ensalada de pimientos y ajos
Calorías: 184 + 88 de la vinagreta
Proteínas: 8 g.
Grasas: 8 g.
Hidratos: 20 g.

Ingredientes

  • 1 achicoria roja
  • 2 pimientos dulces
  • 200 g. de rúcula
  • 1 manojo de ajos tiernos
  • 1 cebolleta
  • zumo de 1 naranja
  • 50 g. de queso parmesano
  • 2 patatas cocidas
  • 20 aceitunas negras.

Para la vinagreta de pimientos

  • 3 cucharadas de aceite
  • pimientos rojo y verde + su jugo
  • vinagre balsámico de Módena
  • sal
  • pimienta
  • ajo picado.


Preparación
1 Asar los pimientos al horno unos 30 minutos. Reservar y colar el jugo que sueltan. Pelarlos, cortarlos en tiras finas y enrollarlos.
2 Lavar la achicoria y cortar las hojas en juliana.
3 Lavar la rúcula y prepararla para ensalada. Pelar los ajos tiernos y la cebolleta, lavarlos y cortarlos en rodajas finas. Pelar las patatas y trocearlas.
4 Preparar una salsa con todos los ingredientes de la vinagreta y el jugo de los pimientos.
5 Preparar la base de la ensalada: achicoria, rúcula, aceitunas, cebolleta, patatas, los ajos tiernos y un par de rollitos de pimiento.
6 Aliñar con la salsa vinagreta y espolvorear con el queso.

 

Ensalada de trucha con cangrejos de río
Calorías: 311 + 65 de la vinagreta
Proteínas: 31 g.
Grasas: 19 g.
Hidratos: 4 g.

Ingredientes

  • 300 g. de trucha ahumada
  • 200 g. de colas de cangrejo de río cocidas
  • 200 g. de mozarella de búfala
  • 1 aguacate maduro
  • 2 cucharadas de avellanas peladas.


Para la vinagreta de frambuesa

  • 4 cucharadas de vinagre de frambuesa
  • 2 cucharadas de aceite
  • sal y pimienta blanca.

Para la vinagreta de fresas

  • 200 g. de yogur desnatado
  • 2 cucharadas de rábano picante envasado
  • un puñado de fresas troceaditas
  • 4 cucharadas de zumo de limón
  • sal y pimienta.


Preparación
1 Preparar la primera vinagreta mezclando los ingredientes.
2 Retirar la pulpa del aguacate, cortarla en láminas y colocarla en una fuente con la trucha ahumada laminada y la mozzarella. Rociar con la vinagreta y disponer las colas de cangrejo por encima.
3 Desmenuzar las avellanas, tostarlas en una sartén antiadherente sin grasa y esparcirlas sobre la ensalada.
4 Preparar la vinagreta final: mezclar los ingredientes y servirla junto a la ensalada en un cuenco aparte.

 

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